A Vitamina D é essencial para o organismo, mas há muita gente com valores baixos deste nutriente. A verdade é que nem sempre é necessário recorrer à suplementação.
Neste artigo, esclarecemos tudo:
- Quando faz realmente sentido tomar vitamina D;
- Quais os seus benefícios reais;
- Que cuidados deves ter antes de começares qualquer suplemento.
Quando é Necessária a Suplementação de Vitamina D?
A suplementação de vitamina D é necessária nas seguintes situações, ou casos:
- Níveis baixos no sangue: confirmados por análises, geralmente valores abaixo de 20 ou 30 ng/mL, sendo que os valores ideias, com efeitos protetores, rondam os 40-50ng/mL
- Pouca exposição solar: afeta mais as pessoas que passam o dia em espaços fechados ou vivem em países com pouco sol no inverno.
- Idade avançada: com o tempo, a pele perde a capacidade de produzir a vitamina e os rins convertem-na menos eficazmente.
- Bebés em amamentação: o leite materno costuma ter doses baixas, por isso, a suplementação é rotina pediátrica.
- Pele escura: a melanina na pele escura funciona como um filtro natural que bloqueia parte dos raios UV, dificultando a produção de vitamina D pelo corpo
- Condições de saúde: nomeadamente os problemas que impedem a absorção de gordura (como doença celíaca ou Crohn) ou obesidade mórbida.
Antes de iniciares a suplementação de vitamina D, faz análises. Preferencialmente deves suplementar conhecendo os teus níveis atuais deste nutriente, até porque o excesso pode ser tóxico.
Quais São os Benefícios da Vitamina D?
A vitamina D apresenta cinco grandes benefícios:
- Fortalecimento dos ossos e dentes: sem vitamina D, o corpo só absorve cerca de 10% a 15% do cálcio da dieta. Ela garante que o cálcio chega aos ossos, prevenindo a osteoporose em adultos e o raquitismo em crianças.
- Reforço do sistema imunitário: esta vitamina “treina” as células de defesa (linfócitos T) para identificar e combater vírus e bactérias. Níveis adequados ajudam a reduzir o risco de infeções respiratórias, gripes e constipações.
- Saúde e força muscular: a vitamina D ajuda na síntese de proteínas musculares. Em idosos, níveis bons de vitamina D reduzem o risco de quedas e fraturas, pois melhoram o equilíbrio e a agilidade.
- Saúde cardiovascular: ajuda a regular a pressão arterial e a reduzir a inflamação nas artérias, protegendo o coração a longo prazo.
- Bem-estar mental: existem recetores de vitamina D em áreas do cérebro ligadas ao humor. A sua presença está associada à regulação da serotonina, ajudando a prevenir sintomas de depressão sazonal.
Qual é o Melhor Suplemento de Vitamina D?
O melhor suplemento de vitamina D é a Vitamina D3, também chamada de “colecalciferol”.
De facto, a D3 aumenta os níveis da vitamina no sangue de forma mais rápida e duradoura em comparação com a D2.
Além disso, o corpo processa melhor a D3, já que é a mesma forma produzida pela pele através do sol.
Os suplementos em gotas ou cápsulas moles (com óleo) facilitam a absorção, já que a vitamina precisa de gordura para ser processada.
Aliás, uma dica que podes adotar é tomares o suplemento com uma refeição que tenha gordura (como azeite, ovos ou abacate) para o corpo a absorver melhor.
Podes encontrar suplementos de vitamina D de diferentes marcas em lojas online como a Bioself, por exemplo.
Cuidados a Ter Com a Suplementação de Vitamina D
Há cinco cuidados essenciais que deves ter antes e durante a suplementação de vitamina D:
- Faz análises primeiro: este é o único modo de confirmares se tens falta desta vitamina e é também uma forma de evitares doses desnecessárias.
- Mantém acompanhamento por um profissional de saúde: só um profissional define a dose segura. Tomar “por conta própria” é arriscado.
- Atenção à toxicidade: A vitamina D acumula-se na gordura do corpo. O excesso não é expelido pela urina e pode ser tóxico.
- Excesso de cálcio: demasiada vitamina D aumenta muito o cálcio no sangue, o que pode causar pedras nos rins ou problemas cardíacos.
- Interações de medicamentos: nota que alguns fármacos como, por exemplo, anticonvulsivantes, corticosteroides ou medicamentos para perda de peso podem interferir com a absorção desta vitamina.
Como Manter Bons Níveis de Vitamina D?
Para manteres bons níveis de vitamina D, foca-te nestes três pilares:
- Exposição solar: é a principal fonte. Tenta apanhar 15 a 20 minutos de sol por dia, preferencialmente com os braços e pernas expostos e sem protetor solar (em horas de radiação segura).
- Alimentação: embora contribua cerca de 10%, ajuda a reforçar os níveis. Aposta em peixes gordos como o salmão e a sardinha, por exemplo, e também em gema de ovo ou fígado, especialmente o óleo de fígado de bacalhau, por exemplo.
- Hábitos de absorção: consome gorduras saudáveis. Come abacate ou frutos secos e inclui azeite na mesma refeição em que tomas o suplemento.
Se vives num local com pouco sol ou trabalhas sempre em espaços fechados, faz uma análise ao sangue no início do outono para prevenir a queda dos níveis no inverno.
Conclusão
A vitamina D é indispensável, mas a suplementação não é para todos. De facto, o excesso pode ser tão prejudicial quanto a falta.
Antes de começares a tomar qualquer suplemento, faz análises ao sangue e consulta um profissional de saúde especializado.
Para a maioria das pessoas, 15 minutos diários de sol e uma alimentação equilibrada são o caminho mais seguro para manter os níveis de referência.
Referências
Para verificares a fundamentação teórica destes temas e acederes às referências científicas originais, considera consultar as publicações técnicas da Bioself Natura, que oferecem recursos baseados em evidência e suporte bibliográfico especializado.
Aviso Legal
Este artigo não tem a intenção de diagnosticar, tratar ou substituir aconselhamento médico sendo o seu conteúdo apenas para fins informativos. Consulta um médico ou profissional de saúde sobre qualquer diagnóstico médico relacionado com a tua saúde ou mesmo eventuais opções de tratamento.
As afirmações feitas sobre produtos específicos neste artigo não são aprovadas para diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.